Conoce todos los beneficios de las bicicletas estáticas

Bicicletas estáticas

Con el invierno acercándose, el ciclismo en interiores y las bicicletas estáticas están ganando popularidad entre los aficionados al deporte y no únicamente entre los aficionados al ciclismo. Pero, con cada nueva bicicleta estática que sale al mercado tan seguido, es difícil encontrar la mejor opción y decidirse por una bicicleta que cumpla con nuestras necesidades sin tener que gastar enormes cantidades de dinero.

A continuación en OfertasCiclismo le indicamos cómo elegir entre las mejores bicicletas spinning así como también le ayudaremos a comenzar su propia rutina y aprovechar los principales beneficios para la salud que pueden aportar las bicicletas de spinning.

Comprando tu primera bicicleta estática ¿Qué esperar?

La primera vez que empiece a andar en bicicleta, ya sea en casa o en una clase de ejercicio en grupo, puede resultar intimidante. A menudo hay pedales automáticos y un millón de configuraciones para la altura del asiento y distancia del manillar.

Como regla general, desea que la altura de su asiento esté a la altura del hueso de la cadera cuando esté parado al lado de la bicicleta y que el manillar esté nivelado con su asiento o un poco más alto. A medida que vayas progresando en los entrenamientos puedes colocar el manubrio en un posición más baja. 

Un error común que la gente comete al poner a punto la bicicleta de spinning es que levantan el manubrio demasiado alto y colocan el asiento muy bajo, y eso no les permitirá trabajar el core, sino que podría incluso producir molestias y entumecimiento en el área genital, ya que el peso no estará repartido de manera apropiada y la mayor parte de nuestro peso estará colocada en el sillín.

Otro error común que cometen los novatos es que quiera entrenar tan a menudo como pueda, tanto tiempo como pueda, tan intensamente como pueda. Gracias a la liberación de endorfinas que te hacen sentir bien cuando haces ejercicio, ese "subidón" que sientes puede mitigar el impacto del estrés y el dolor que sientes en tu cuerpo. Pero si está tratando de hacer demasiado, podría ser una receta para lesionarse.

La mejor manera de proceder es generar un hábito. Al menos 3 veces a la semana durante 30 minutos de manera constante durante al menos 4 a 6 semanas.

Te podría interesar leer: Fortalecer los músculos débiles para aliviar el dolor de rodilla

Puesta a punto de la bicicleta de spinning

Su posición de conducción puede determinar no solo su eficiencia de pedaleo, sino también su comodidad. La mayoría de las bicicletas estáticas permiten ajustes en la altura del manillar y el sillín, y algunas le permiten mover el asiento hacia adelante o hacia atrás o cambiar el ángulo del asiento.

Ajustar el ángulo del sillín

El ángulo del sillín de su bicicleta debe estar bien nivelado para poder soportar todo el peso de nuestro cuerpo y de esta manera poder permitir moverse en el sillín cuando lo necesitemos.  Si tenemos demasiada inclinación hacia arriba puede resultar en puntos de presión. Demasiada inclinación en la parte baja puede hacer que se deslice hacia adelante mientras pedalea y ejercer presión adicional sobre sus brazos, manos y rodillas, lo que puede provocar lesiones.

Ajustar la altura del asiento

Para ajustar bien la altura del sillín de manera que sea adecuada para usted, use sus zapatos de ciclismo y coloque las puntas de los pies en los pedales. Cuando su pierna delantera esté completamente extendida, debe haber una ligera flexión en las rodillas, alrededor de 5 a 10 grados.

Ajustar bien la posición delantera / trasera del asiento

También puede ajustar el sillín hacia adelante y hacia atrás (la posición de adelante hacia atrás). Con los pies en los pedales, la rodilla delantera debe estar directamente sobre el eje del pedal para ejercer la mejor fuerza.

Ajustar el manillar

Si el manillar está muy alto, o demasiado bajo, muy cerca o muy lejos, es posible que tengamos dolor de cuello, hombros, espalda y manos. Un alcance adecuado nos permite utilizar cómodamente todas las mejores posiciones del manillar y doblar cómodamente los codos mientras montamos en bici. Una regla general es que el manillar debe esconder el eje de la rueda delantera; sin embargo, esta no es una regla estricta.

Ajuste de las correas que sujetan los pedales

La mayoría de las bicicletas estáticas que existen en el mercado tienen correas que están bien sujetan a los pies en los pedales. También algunas bicicletas estáticas tienen pedales automáticos que nos permiten a los ciclistas usar sus zapatillas específicas de ciclismo.

Tener los pies bien atados a los pedales de la bicicleta le permite empujar perfectamente hacia abajo y tirar de los pedales en un movimiento circular que crea un golpe de pedal suave y eficiente. Debe haber un pequeño espacio entre la parte superior de la correa y la zapatilla de ciclismo.

Ajustar la resistencia de la bicicleta

Una vez que la bicicleta estática esté bien a punto, puede controlar manualmente la intensidad , la resistencia y la velocidad de su entrenamiento , o puede probar uno de los muchos programas que ofrecen algunas bicicletas estáticas. Agregar mas resistencia simula puertos e inclinaciones, y esto ayuda a activar los isquiotibiales y los glúteos más que al montar con una resistencia más ligera. Pedalea con muy poco movimiento del tobillo y recuerda empujar y tirar de los pedales para mejorar la conducción y evitar lesiones habituales

¿Cuánto tiempo se debe hacer ejercicio en bicicleta fija?

Se puede continuar con una rutina de entrenamiento semanal, de tal modo que logremos una regularidad y una constancia en relación a este ejercicio, manteniendo la razón y consiguiendo los objetivos marcados por nosotros mismos..

  Uno de los ejemplos más clásicos es la que ofrecen desde Domyos, una marca enfocada en equipamiento y consejos de deportes de sal, radica en una rutina de 3 sesiones de apróximádamente unos 45 minutos por semana, la cual debe seguirse a lo largo de 8 semanas.

 Se suele empezar con una sesión de unos 25 minutos de esfuerzo, pedaleando a un ritmo práctico.

Después, se hacen 15 minutos en 'interval training', alternando un minuto de esfuerzo profundo con 30 segundos de rehabilitación activa, intentando sostener la misma intensidad que al principio.

 Se acaba la sesión con 5 minutos de vuelta a la tranquilidad, oséa, pedaleando a ritmo bastante cómodo para que desaparezca la sensación de ahogo y el cansancio muscular. 

 En personas que se inician, esta sesión de 45 minutos puede ser demasiado tiempo, por lo cual va a existir empezar de a poco, creciendo la intensidad y consiguiendo superiores resultados paulatinamente.

¿Que se fortalece con la bicicleta estática?

1. Cuádricep Estos músculos que están en la parte de adelante de los muslos en las piernas son los responsables de llevar a cabo la más grande parte del esfuerzo para lograr pedalear hacia adelante y son casi los más importantes.

Este es el fundamento por el cual la bicicleta estatica se encuentra dentro de las más utilizadas opciones para tonificarlos y mejorarlos.

2. Glúteos

Aunque estemos en el sillín, además trabajaremos esta región del cuerpo. No obstante, para mejores resultados, es preferible cambiar entre estar sentados y parados (como pasa en las clases de spinning). Tanto el glúteo más grande como el medio son los que más se favorecen con la bicicleta estática.

3. Gemelos

Debido a que toda la pierna trabaja a lo largo de el ejercicio… ¡Los gemelos además se refuerzan! Da igual si nos encontramos sentados o parados inclinados hacia adelante, la verdad es que esta región del cuerpo se tonifica más acelerado que algún otra. A lo mejor se deba a que frecuenta tener menos grasa que las otras o que hace un óptimo esfuerzo para pedalear. Además, aunque no te des cuenta, los gemelos se tensan a lo largo de todo el ejercicio.

4. Espalda

Si bien trabaja en menor medida que los músculos inferiores, la columna vertebral además se refuerza. En la situacion de utilizar bicicleta estática ‘común’ es primordial sostener la posición, con la espalda recta. Si hacemos spinning o indoor cycle todavía debemos prestar más atención: los movimientos de subir y bajar del sillín tienen la posibilidad de hacernos encorvar la columna y padecer contracturas o lesiones.

5. Abdominales en bicicleta estática

Al tener la espalda completamente recta y la posición precisa, tenemos la posibilidad de poder trabajar los músculos del abdomen cuando montamos en bicicleta estática. ¡No es necesario que nos tumbemos en el suelo para hacer una tabla de abdominales